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Le nerf vague : le nerf « anti-stress » à stimuler par la respiration

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Le nerf vague,
c’est quoi?

Nous sommes tous dotés d’un système nerveux automne = gère l’ensemble des activités automatiques et involontaires de notre corps et se divise en deux branches :

Le système nerveux sympathique =  accélération de nos systèmes organiques. Il nous permet de répondre à un stress quel qu’il soit, avec l’augmentation du rythme cardiaque et des sécrétions hormonales (cortisol, adrénaline). C’est celui qui correspond à la fuite, au combat, à l’action. Il bloque la digestion. Le menton est relevé, la nuque cassée, le torse bombé.

Le système nerveux parasympathique = du repos, de la régénération, des sécrétions digestives. Il est représenté en partie par le nerf vague (véhicule des fibres nerveuses parasympathiques), qui part du cerveau et va jusqu’au colon, en donnant des messages dans les 2 sens à tous les organes principaux qu’il irrigue sur son passage. C’est le nerf de la réparation, du rétrocontrôle après un stress. C’est le nerf de la douceur, de la non-violence, de l’entièreté des choses et du tout, de connexion à soi et entre toutes choses.

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Quels outils anti-stress pour stimuler le nerf vague?

Autorisez-vous chaque jour un temps pour prendre soin de votre nerf vague, il vous en remerciera!

Quelques idées au top :

  • Pratique d’un exercice physique régulier et non violent = marche ½ heure/ jour
  • Exposition au soleil le plus tôt possible dans la journée
  • Contact avec la terre (jardinage), marcher pieds nu
  • Pratique du yoga, ou des 5 tibétains (vidéo pour apprendre à le faire), chi gong, tai chi, sophrologie ou méditation
  • L’écriture
  • Chanter, fredonner
  • L’hypnose
  • Les activités créatrices
  • Le massage

Applications : Néo voyage, petit bamboo, respiRelax+, Envol…

Et mon chouchou? Vous avez peut-être deviné… Les exercices respiratoires!!!

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Stimuler son nerf vague par la respiration : une vraie technique anti-stress.

Quand le système nerveux sympathique est activé :

  • Respiration par la bouche : arrive lors d’un niveau de stress global élevé, place le corps en niveau de stress élevé, augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle, inhibitrice de l’activité positive du nerf vague.

Conséquence : réduction des voies nasales et cercle vicieux.

  • Expiration réduite : soit en temps (expire moins longtps), soit en volume (expire moins d’air)

Conséquence : augmentation du volume d’air résiduel dans les poumons (qui n’est pas évacué), air ayant déjà servi =baisse de l’efficacité respiratoire = accélération du rythme respiratoire pour compenser (donc baisse de la durée de l’expire) ou « sous-respiration » (respiration coupée – donc baisse du volume de l’expire).

Plus vous respirez par la bouche, moins votre corps bénéficie de ses capacités naturelles d’auto-réparation et d’adaptation.

Les exercices de respiration présentent des bienfaits sur la santé et notamment dans la gestion de l’angoisse, du stress et des émotions :

État d’équilibre physiologique, mental et émotionnel. On ne peut pas totalement supprimer le stress de son environnement, mais on peut travailler pour en supprimer ses effets.

De la même manière que l’homme possède une réaction de stress, il existe également une réaction de relaxation, caractérisée par un ralentissement de la respiration et une  diminution de la tension artérielle.

Bienfaits de la respiration :

Réduction du taux de cortisol, stimulation du nerf vague, augmente les capacité d’adaptation du corps entier, baisse des inflammations, augmentation de l’ocytocine, de la DHEA, Amélioration de la concentration, rend l’esprit plus calme et plus clair, plus de concentration et de mémoire, Augmente la confiance en soi, Amélioration de la digestion, Effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires, Détends et régénère le corps, aide à l’évacuation des toxines.

La liste est bien plus longue que ça mais c’était pour vous donner déjà un avant-gout de la puissance de cet outil!

Exercice de respiration pour stimuler le nerf vague :

  1. S’allonger 1min et se détendre (tant que possible) et respirer par le nez

  2. Évaluer son cycle respiratoire sur 1min (nombre d’inspirations par minute), le noter

  3. Vérifier que son sternum reste baissé en mettant une main dessus et une main sur le ventre.

  4. Réaliser l’exercice en respiration abdominale (par le ventre), c’est celle qui stimule le nerf vague. Respiration type cohérence cardiaque (même temps d’inspire et d’expire) en 4/4 sur Einsof – Hang in balance (j’adore cette musique pour respirer).

  5. Ré-évaluer son cycle respiratoire sur 1 min (nombre d’inspirations par minute), comparer avec le début.

 

Ne faites pas de pause entre inspire et expire. La respiration doit être comme une boucle continue et douce.

J’aime bien le faire sur 4-4 (4 secondes) pour ne pas forcer et être dans une détente profonde.

Faites-le 1 à 3 fois par jour pour avoir des résultats significatifs et durables!

PS : Toutes les respirations où l’expire est prolongée ont aussi pour effet de stimuler le nerf vague. Vous pouvez si vous le souhaitez, inspirer sur 4 temps et expirer sur 8 temps 😉 détente garantie!

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